उन्नत पिलेट्स मूव्स और उनके लाभ

जोसेफ पिलाटेस ने प्रसिद्ध रूप से कहा था, "दस सत्रों में ही आपको फर्क महसूस होगा। बीस सत्रों में आपको फर्क दिखेगा। तीस सत्रों में आपका शरीर बिलकुल नया हो जाएगा।" हालांकि पिलेट्स सभी स्तरों के लिए सुलभ है, लेकिन अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों की ओर बढ़ने से परिवर्तनकारी लाभ मिलते हैं—बेहतरीन कोर स्थिरता से लेकर सुंदर संतुलन और पूरे शरीर पर नियंत्रण तक। अनुभवी अभ्यासकर्ताओं के लिए जो अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हैं, एडवांस्ड पिलेट्स मूव्स खेलकूद और ध्यान का एक रोमांचक मिश्रण पेश करते हैं। इस गाइड में, हम पाँच शक्तिशाली व्यायामों का पता लगाएंगे जो आपकी जीवनशैली को फिर से परिभाषित करते हैं। पिलेट्स संतुलन व्यायाम और पिलेट्स कोर वर्कआउटसाथ ही, इनके वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित लाभ भी।

एडवांस्ड पिलेट्स की ओर क्यों बढ़ना चाहिए?

एडवांस्ड पिलेट्स सिर्फ कठिनाई के बारे में नहीं है—यह सटीकता को निखारने, मन-शरीर की जागरूकता को गहरा करने और मांसपेशियों को नवीन तरीकों से लक्षित करने के बारे में है। ये व्यायाम मांगते हैं (और बनाते हैं):

1. कोर सहनशक्तिबेसिक प्लैंक के अलावा, टीज़र या बूमरैंग जैसे एडवांस्ड एक्सरसाइज के लिए कोर मसल्स को लगातार सक्रिय रखना आवश्यक होता है।
2. प्रोप्रियोसेप्शनस्टार या सिंगल लेग स्केटर जैसे संतुलन पर केंद्रित मूव्स समन्वय को बेहतर बनाते हैं।
3. कार्यात्मक शक्तिखेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए वास्तविक जीवन की गतिविधियों (जैसे, मुड़ना, पहुंचना) की नकल करें।
4. लचीलापन और नियंत्रणउन्नत अभ्यास अनुक्रम शक्ति और गतिशीलता को एक साथ जोड़ते हैं, जिससे मांसपेशियों में असंतुलन को रोका जा सकता है।

आइए उन तरीकों पर गौर करें जो मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के अभ्यासकर्ताओं को अलग करते हैं।

1. टीज़र

इसे कैसे करना है:

1. पीठ के बल लेट जाएं, हाथ सिर के ऊपर रखें और पैरों को टेबलटॉप की तरह फैलाएं।
2. तैयारी के लिए सांस अंदर लें। सांस बाहर छोड़ते हुए, वी-आकार में बैठें और हाथों को पैरों के समानांतर फैलाएं।
3. सांस अंदर लें और रोकें। सांस बाहर छोड़ें, धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस नीचे आ जाएं।

लक्षित मांसपेशियाँ:

1. मूल: रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस।
2. कूल्हे फ्लेक्सर: पैरों को नियंत्रित करने के लिए।
3. स्पाइनल इरेक्टरवी-सिट को बनाए रखने के लिए।

फ़ायदे:

1. कोर पावर: सर्वोत्कृष्ट पिलेट्स कोर वर्कआउटयह टीज़र पेट की मांसपेशियों को अचूक ताकत प्रदान करता है।
2. संतुलन चुनौतीवी-सिट परीक्षण करने से स्थिरता में सुधार होता है (और यह स्थिरता को बनाए रखने में सहायक होता है)।
3. रीढ़ की हड्डी का जोड़: यह रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ाता है, जिससे बैठने के कारण होने वाली अकड़न दूर होती है।

प्रो टिपजांघों के भीतरी हिस्से को सक्रिय करने और जांघों को फैलने से रोकने के लिए अपनी जांघों के बीच एक योगा ब्लॉक रखें।

2. स्वान डाइव

इसे कैसे करना है:

1. पेट के बल लेटें, हाथ कंधों के नीचे रखें, पैर सीधे फैलाएं।
2. सांस अंदर लें, छाती और पैरों को थोड़ा पीछे की ओर मोड़ें।
3. सांस छोड़ें, जांघों पर झुकते हुए आगे की ओर "उड़ें", फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

लक्षित मांसपेशियाँ:

1. पीठ का शरीर: रीढ़ की हड्डी को सीधा करने वाली मांसपेशियां, नितंब, जांघ की मांसपेशियां।
2. कंधे: पीछे के डेल्टॉइड और रोम्बॉइड मांसपेशियां।
3. मूलकमर के निचले हिस्से को अत्यधिक झुकाने से रोकने के लिए।

फ़ायदे:

1. पोस्टुरल सुधार: पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके झुकने की आदत को दूर करता है।
2. संतुलन महारतइसका हिलने-डुलने वाला पैटर्न स्थिरता को चुनौती देता है, जिससे यह एक खास उत्पाद बन जाता है। पिलेट्स संतुलन व्यायाम.
3. रीढ़ की हड्डी का लचीलापन: यह नर्तकों या जिमनास्ट जैसे एथलीटों के लिए सुरक्षित बैकबेंडिंग को बढ़ावा देता है।

परिवर्तनयदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस हो तो गति की सीमा कम कर दें।

3। बुमेरांग

इसे कैसे करना है:

1. सीधे बैठें, पैरों को चौड़े वी आकार में फैलाएं। टखनों को आपस में क्रॉस करें, फिर पीठ के बल लेट जाएं।
2. पैरों को सीधा करते हुए बैठने की स्थिति में आ जाएं, फिर अपने बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाए रखें।
3. वापस घुमाएं और दोहराएं, बूमरैंग के चाप की नकल करते हुए।

लक्षित मांसपेशियाँ:

1. मूलघूर्णीय नियंत्रण के लिए तिरछी और गहरी उदर मांसपेशियां।
2. हिप एडक्टर्सभीतरी जांघें पैरों की गतिविधियों को स्थिरता प्रदान करती हैं।
3. कंधे: भुजाओं को घुमाने के लिए डेल्टॉइड मांसपेशियां।

फ़ायदे:

1. गतिशील मूल कार्य: यह 360 डिग्री घूमने के लिए फ्लेक्सन, रोटेशन और संतुलन को संयोजित करता है। पिलेट्स कोर वर्कआउट.
2. समन्वय: इसमें लुढ़कने और संतुलन बनाने के बीच निर्बाध बदलाव की आवश्यकता होती है।
3. कूल्हे की गतिशीलतापैरों को बार-बार क्रॉस करने और खोलने की क्रिया से कूल्हों की जकड़न कम होती है।

चुनौती: ट्रांज़िशन के दौरान अपने पैरों को मैट से छूने दिए बिना इसे आज़माएं।

4. कॉर्कस्क्रू

इसे कैसे करना है:

1. पीठ के बल लेटें, पैरों को 90 डिग्री पर उठाएं।
2. पैरों को नियंत्रित अंडाकार आकार में दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में घुमाएं।
3. अपने कंधों को स्थिर रखें और कोर मसल्स को सक्रिय रखें।

लक्षित मांसपेशियाँ:

1. obliquesघूर्णी गति को संचालित करना।
2. निचले पेटश्रोणि को स्थिर करें।
3. कूल्हे फ्लेक्सरपैरों के घेरे को नियंत्रित करें।

फ़ायदे:

1. कोर परिभाषा: कमर को सुडौल आकार देने के लिए तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है।
2. श्रोणि स्थिरतायह सिखाता है कि पैरों की गति के बावजूद श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखा जाए।
3. भार के तहत संतुलनजमीन पर खड़े रहते हुए पैरों को गोल-गोल घुमाना कोर स्टेमिना को चुनौती देता है।

फॉर्म टिपकल्पना कीजिए कि आप अपने पैरों से धीरे-धीरे और सोच-समझकर वाइन कॉर्क का सर्पिल आकार बना रहे हैं।

5. साइड बेंड (उन्नत विवेचन)

इसे कैसे करना है:

1. एक कूल्हे के बल बैठें, पैर बगल में रखें, हाथ फर्श पर रखें।
2. कूल्हों को ऊपर उठाकर साइड प्लैंक पोजीशन में आएं, फिर ऊपर वाले हाथ को सिर के ऊपर ले जाकर गहरी साइड बेंड पोजीशन में आएं।
3. नियंत्रण के साथ शुरुआत में वापस लौटें।

लक्षित मांसपेशियाँ:

1. तिरछी रेखाएँ और क्यूएलपार्श्व झुकाव के लिए।
2. कंधे और नितंबसाइड प्लैंक को स्थिर करें।
3. अंदरूनी जांघेपैरों को आपस में चिपका कर रखें।

फ़ायदे:

1. कार्यात्मक संतुलन: पार्श्वीय गतिविधियों के लिए स्थिरता बढ़ाता है (जैसे, टेनिस, हाइकिंग)।
2. कोर समरूपता: बार-बार होने वाली गतिविधियों से उत्पन्न मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करता है।
3. रीढ़ की गतिशीलता: व्यायाम करते समय अक्सर उपेक्षित रहने वाली अगल-बगल की लचीलता को प्रोत्साहित करता है।

परिवर्तनयदि आवश्यक हो तो सहारे के लिए नीचे वाले घुटने को मोड़ लें।

एडवांस्ड पिलेट्स के फायदों के पीछे का विज्ञान

1. दिखावे से परे मूलभूत शक्ति

मजबूत कोर का मतलब सिर्फ टोंड पेट ही नहीं है—इसका मतलब है शरीर के अन्य हिस्सों के बारे में भी। कार्यात्मक ताकत। टीज़र या बूमरैंग जैसी उन्नत कसरतें ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (गहरी कोर) और मल्टीफिडस (रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मांसपेशियां) को सक्रिय करती हैं, जो शोध के अनुसार पीठ दर्द को कम करने और खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सहायक होती हैं। धावकों के लिए, एक स्थिर कोर दौड़ने की दक्षता को बढ़ाती है और चोट के जोखिम को कम करती है।

2. संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन

पिलेट्स संतुलन व्यायाम स्वान डाइव या साइड बेंड जैसी कसरतें गतिशील भार के तहत आपके शरीर की स्थिरता बनाए रखने की क्षमता को चुनौती देती हैं। 2020 के एक अध्ययन में यह बात सामने आई है। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन एक अध्ययन में पाया गया कि पिलेट्स एथलीटों में प्रोप्रियोसेप्शन को 23% तक बेहतर बनाता है, जिससे गिरने की घटनाएं कम होती हैं और चपलता में सुधार होता है।

3. मन-शरीर का सामंजस्य

एडवांस्ड पिलेट्स में सांस, शरीर की सही स्थिति और मांसपेशियों की सक्रियता पर अत्यधिक ध्यान देना आवश्यक है। यह जागरूकता कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को कम करती है और एकाग्रता बढ़ाती है—जो उच्च दबाव वाले व्यवसायों के लिए एक बड़ा लाभ है।

एडवांस्ड पिलेट्स का अभ्यास किसे करना चाहिए?

1. इंटरमीडिएट पिलेट्स के छात्र: लगातार 6 महीने से अधिक के अभ्यास के साथ।
2. एथलीट्स: विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए और असंतुलन को रोकने के लिए (उदाहरण के लिए, धावक, साइकिल चालक)।
3. डेस्क पर काम करने वाले कर्मचारीगतिहीनता से होने वाली अकड़न को रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता बढ़ाने वाले व्यायामों से दूर करें।

मतभेदयदि आपको पीठ में गंभीर चोट लगी हो या ऑस्टियोपोरोसिस हो तो उन्नत व्यायाम करने से बचें।

एडवांस्ड पिलेट्स रूटीन का नमूना

1. जोश में आना: 5 मिनट का कैट-काउ और पेल्विक टिल्ट्स।
2. छेड़ने वाला: 3 पुनरावृत्तियों के 8 सेट.
3. हंस की तरह गोता लगाना: 10 बार।
4. बुमेरांग: प्रति पक्ष 5 पुनरावृत्तियाँ।
5. कॉर्कस्क्रू: प्रत्येक दिशा में 6 वृत्त।
6. साइड बेंड: प्रति पक्ष 8 पुनरावृत्तियाँ।
7. शांत हो जाओ: चाइल्ड पोज और स्पाइनल ट्विस्ट।

एडवांस्ड पिलेट्स के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्न: मुझे एडवांस्ड मूव्स कितनी बार करने चाहिए?

ए: सप्ताह में 2-3 बार, मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को आराम देने के लिए कुछ दिन का समय देते हुए।

प्रश्न: क्या मैं ऑनलाइन एडवांस्ड पिलेट्स सीख सकता हूँ?

ए: हां, लेकिन शुरुआत में किसी प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करें ताकि गलत तरीके से अभ्यास करने से बचा जा सके।

प्रश्न: क्या एडवांस्ड पिलाटेस से मेरे कोर मसल्स मजबूत होंगे?

ए: नहीं—यह मांसपेशियों का आकार बढ़ाए बिना दुबली-पतली, कार्यात्मक मांसपेशियां बनाता है।

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अंतिम विचार: गति के माध्यम से निपुणता

एडवांस्ड पिलेट्स एक यात्रा है, मंजिल नहीं। हर अभ्यास आपके नियंत्रण को निखारता है, हर सांस आपकी एकाग्रता को गहरा करती है, और संतुलन की हर चुनौती आपके तंत्रिका तंत्र को नया रूप देती है। चाहे आप खेल कौशल हासिल करना चाहते हों या उम्र के साथ न थकने वाली ऊर्जा, ये अभ्यास आपको अधिक मजबूत और लचीला बनने का मार्ग दिखाते हैं।

जैसा कि जोसेफ पिलेट्स ने कहा था, "किसी भी सार्थक प्रयास की अंतिम सफलता के लिए धैर्य और दृढ़ता अत्यंत आवश्यक गुण हैं।" चुनौती को स्वीकार करें और अपने अभ्यास को विकसित होने दें।