उन्नत पिलेट्स मूव्स और उनके लाभ

पिलेट्स केवल शुरुआती लोगों के लिए ही उपयुक्त व्यायाम नहीं है - यह एक प्रगतिशील प्रणाली है जो अनुभवी अभ्यासकर्ताओं को भी चुनौती देती है। उन्नत पिलेट्स चालें कोर ताकत, सटीकता और नियंत्रण की सीमाओं को आगे बढ़ाने के लिए, जबकि नैदानिक पिलेट्स चिकित्सा चोट से उबरने के लिए फिटनेस और पुनर्वास को जोड़ता है। लचीलेपन के लिए पिलेट्सये विधियाँ सर्वोच्च शारीरिक प्रदर्शन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्राप्त करती हैं। नीचे, हम उच्च-स्तरीय व्यायामों, उनके परिवर्तनकारी लाभों और चिकित्सीय तथा लचीलेपन के लक्ष्यों के साथ उनके संबंध पर चर्चा करेंगे।

उन्नत पिलेट्स मूव्स क्यों महत्वपूर्ण हैं?

उन्नत पिलेट्स बुनियादी व्यायामों से आगे बढ़कर, बेहतर समन्वय, स्थिरता और मांसपेशियों की सहनशक्ति की माँग करते हैं। ये व्यायाम इनके लिए आदर्श हैं:

• खेल-विशिष्ट कंडीशनिंग चाहने वाले एथलीट।
• चोटों के पुनर्वास के माध्यम से व्यक्ति नैदानिक पिलेट्स थेरेपी.
• योगियों या नर्तकों का लक्ष्य होता है लचीलेपन के लिए पिलेट्स.

में एक 2022 अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि उन्नत पिलेट्स चिकित्सकों ने 18% अधिक कोर सहनशक्ति और 25% बेहतर आसन संरेखण मध्यवर्ती प्रशिक्षुओं की तुलना में।

5 उन्नत पिलेट्स मूव्स में महारत हासिल करें

1. तंग करनेवाला

• इसे कैसे करना हैपैरों को फैलाकर बैठें और हाथों को पैरों के समानांतर उठाते हुए V-आकार में वापस आ जाएँ। 3 साँसों तक इसी स्थिति में रहें।
• फ़ायदे: पूर्ण-कोर जुड़ाव, रीढ़ की हड्डी का संयोजन और संतुलन।
• परिवर्तन: घुटनों को मोड़ें या सहारे के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।

2. हंस की तरह गोता लगाना

• इसे कैसे करना हैपेट के बल लेट जाएं और अपनी छाती और पैरों को आगे/पीछे हिलाते हुए ऊपर उठाएं।
• फ़ायदे: पश्च श्रृंखला (पीठ, ग्लूट्स) को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी के विस्तार में सुधार करता है।
• क्लिनिकल लिंक: में इस्तेमाल किया नैदानिक पिलेट्स थेरेपी काइफोसिस (ऊपरी पीठ का गोल होना) को दूर करने के लिए।

3. बुमेरांग

• इसे कैसे करना हैबैठे हुए ही पीछे की ओर लुढ़कें, फिर आगे की ओर नियंत्रित लेग क्रॉस की स्थिति में आएं।
• फ़ायदे: समन्वय, कंधे की स्थिरता और लचीलेपन के लिए पिलेट्स हैमस्ट्रिंग में।

4. कॉर्कस्क्रू

• इसे कैसे करना हैपीठ के बल लेट जाएं और पैरों को नियंत्रित दक्षिणावर्त/वामावर्त गति में घुमाएं।
• फ़ायदे: तिरछी मांसपेशियों, कूल्हे के लचीलेपन और पैल्विक स्थिरता को लक्षित करता है।

5. संतुलन को नियंत्रित करें

• इसे कैसे करना हैअपने पैरों और बाहों को “वी” आकार में फैलाते हुए सिट बोन्स पर संतुलन बनाए रखें।
• फ़ायदे: पूरे शरीर पर नियंत्रण और गहरी कोर ताकत बनाता है।

क्लिनिकल पिलेट्स थेरेपी: जहाँ उन्नत मूव्स पुनर्वास से मिलते हैं

क्लिनिकल पिलेट्स थेरेपी यह एक विशेष शाखा है जो चोट से उबरने, पुराने दर्द के प्रबंधन या सर्जरी के बाद पुनर्वास के लिए बनाई गई है। उन्नत गतिविधियों को विशेषज्ञ मार्गदर्शन में इस प्रकार संशोधित किया जाता है:

• संयुक्त गतिशीलता बहाल करना (उदाहरण के लिए, कूल्हे के प्रतिस्थापन के बाद)।
• मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करें (जैसे, स्कोलियोसिस)।
• न्यूरोलॉजिकल स्थितियों (जैसे, पार्किंसंस) में न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण में सुधार करें।

केस स्टडी: कमर दर्द से राहत

एक 2021 स्पाइन जर्नल परीक्षण से पता चला कि पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले मरीज़ जो संयुक्त रूप से नैदानिक पिलेट्स थेरेपी उन्नत चालों के साथ (जैसे, रोटेशन के साथ रोल-अप) अनुभवी 40% कम दर्द और 50% बेहतर कार्यक्षमता 8 सप्ताह के बाद.

लचीलेपन के लिए पिलेट्स: बुनियादी स्ट्रेचिंग से आगे

यद्यपि योग लचीलेपन का पर्याय है, लचीलेपन के लिए पिलेट्स गतिशील स्ट्रेचिंग को ताकत के साथ अनोखे ढंग से एकीकृत करता है। जैसे उन्नत मूव्स जैकनाइफ़ or गर्दन खींचना जोड़ों को स्थिर करते हुए मांसपेशियों को लंबा करें, जिससे चोट लगने का जोखिम कम हो जाए।

लचीलेपन के प्रमुख लाभ:

• कूल्हे फ्लेक्सर: सुधारक पर विभाजित खिंचाव कूल्हे की मांसपेशियों को लंबा करता है।
• रीढ़: मरमेड साइड बेंड पार्श्व रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करता है।
• हैमस्ट्रिंग: हाथी मुद्रा कैडिलैक मशीन पर सुरक्षित रूप से फैला हुआ गहरा होता है।

30 मिनट के उन्नत पिलेट्स रूटीन का नमूना

वार्म-अप (5 मिनट):

• श्रोणि झुकाव, रीढ़ की हड्डी को आगे की ओर खींचना।

शक्ति और लचीलापन (20 मिनट):

1. छेड़ने वाला (3 पुनरावृत्तियों के 5 सेट)।
2. हंस की तरह गोता लगाना (3 पुनरावृत्तियों के 8 सेट)।
3. कॉर्कस्क्रू (प्रति पक्ष 10 वृत्त).
4. स्प्लिट स्ट्रेच (प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड तक रुकें)।

कूल-डाउन (5 मिनट):

• बाल मुद्रा, बैठे हुए रीढ़ की हड्डी मोड़।

उन्नत चालों की ओर सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने के लिए सुझाव

1. मास्टर फंडामेंटल्समध्यवर्ती अभ्यासों (जैसे, रोल-अप, सिंगल-लेग स्ट्रेच) में दक्षता सुनिश्चित करें।
2. एक पेशेवर के साथ काम करें: शामिल हों नैदानिक पिलेट्स थेरेपी व्यक्तिगत समायोजन के लिए सत्र।
3. फ़ॉर्म को प्राथमिकता दें: गति से बचें; मांसपेशियों की सक्रियता पर ध्यान केंद्रित करें।
4. उपकरण का उपयोग करें: रिफॉर्मर्स या कैडिलैक जटिल चालों के लिए समर्थन प्रदान करते हैं।

अंतिम विचार: अपने अभ्यास को उद्देश्यपूर्ण रूप से परिवर्तित करें

उन्नत पिलेट्स चालें ये केवल कठिनाई के बारे में नहीं हैं - ये गति की गुणवत्ता को निखारने, रिकवरी में तेजी लाने के बारे में हैं नैदानिक पिलेट्स चिकित्सा, और अद्वितीय उपलब्धि हासिल करना लचीलेपन के लिए पिलेट्सचाहे आप किसी चोट का पुनर्वास कर रहे हों या सर्वोच्च प्रदर्शन के लिए प्रयास कर रहे हों, उन्नत पिलेट्स एक मजबूत, अधिक लचीले शरीर का मार्ग प्रदान करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (बोनस अनुभाग)

प्रश्न: क्या उन्नत पिलेट्स अभ्यास वरिष्ठ नागरिकों के लिए सुरक्षित हैं?

उत्तर: हाँ, जब संशोधित किया जाता है नैदानिक पिलेट्स थेरेपी मार्गदर्शन। तीव्रता की बजाय स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रश्न: क्या पिलेट्स स्ट्रेचिंग रूटीन की जगह ले सकता है?

उत्तर: पिलेट्स लम्बी मांसपेशियों में ताकत बनाकर स्ट्रेचिंग को पूरक बनाता है - इसके लिए आदर्श लचीलेपन के लिए पिलेट्स.

प्रश्न: मुझे उन्नत चालों का अभ्यास कितनी बार करना चाहिए?

उत्तर: सप्ताह में 2-3 बार, स्वास्थ्य लाभ के लिए आराम के दिन अवश्य लें।