पिलेट्स कोर वर्कआउट और इसके लाभ

किराने का सामान उठाने से लेकर खेल खेलने तक, हर गतिविधि का आधार एक मजबूत कोर होता है। पिलेट्स कोर वर्कआउट संतुलन, मुद्रा और लचीलेपन में सुधार करते हुए इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मज़बूत करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका प्रदान करता है। चाहे आप एक वरिष्ठ नागरिक हों जो सक्रिय रहना चाहते हैं या गतिशीलता बढ़ाना चाहते हैं, यह मार्गदर्शिका बताती है कि पिलेट्स सभी फिटनेस स्तरों के लिए कैसे परिणाम देता है।

पिलेट्स कोर वर्कआउट क्या है?

पिलेट्स नियंत्रित गति, श्वास क्रिया और गहरी कोर मांसपेशियों—अनुप्रस्थ उदर, तिरछी, श्रोणि तल और पीठ के निचले हिस्से—को सक्रिय करने के लिए संरेखण पर केंद्रित है। पारंपरिक पेट व्यायामों के विपरीत, पिलेट्स कोर वर्कआउट मात्रा की अपेक्षा गुणवत्ता पर जोर दिया जाता है, तथा बार-बार क्रंच करने की अपेक्षा स्थिरता और मन-शरीर संबंध को प्राथमिकता दी जाती है।

पिलेट्स कोर प्रशिक्षण के प्रमुख घटक:

श्वास पर नियंत्रण: सांस को गति के साथ समन्वयित करना (जैसे, परिश्रम के दौरान सांस छोड़ना)।
तटस्थ रीढ़: पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए उचित संरेखण बनाए रखना।
प्रगतिशील चुनौतियाँ: बुनियादी चालों से आगे बढ़ना (जैसे, पेल्विक टिल्ट्स) से लेकर जटिल (जैसे, छेड़ने वाला).

पिलेट्स कोर वर्कआउट के 5 विज्ञान-समर्थित लाभ

1. गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है

डीप कोर आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए एक प्राकृतिक "कोर्सेट" का काम करता है। 2022 में हुए एक अध्ययन में खेल पुनर्वास जर्नल पाया गया कि 8 सप्ताह के पिलेट्स कोर प्रशिक्षण से अनुप्रस्थ उदर सक्रियण में सुधार हुआ 40% तक , पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने और आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

नमूना अभ्यास: मृत बग

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को 90 डिग्री तक उठाएं, तथा कोर को सक्रिय रखते हुए विपरीत हाथ/पैर को आगे बढ़ाएं।

2. संतुलन में सुधार और गिरने से बचाव (वरिष्ठों के लिए पिलेट्स के लिए आदर्श)

कमज़ोर कोर मांसपेशियाँ, विशेष रूप से वृद्धों में, संतुलन संबंधी समस्याओं का कारण बनती हैं। पिलेट्स कोर वर्कआउट कूल्हों और श्रोणि के आसपास की स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मज़बूत करता है, जो स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण हैं। वृद्धावस्था नैदानिक और प्रायोगिक अनुसंधान सप्ताह में दो बार पिलेट्स का अभ्यास करने वाले वरिष्ठ नागरिकों में गिरने का जोखिम कम हो गया 30% तक 6 महीने से अधिक।

वरिष्ठ-अनुकूल संशोधन: बैठे हुए पिलेट्स मूव्स करें (जैसे, बैठे हुए मार्चिंग) कोर ताकत को सुरक्षित रूप से बनाने के लिए।

3. लचीलापन बढ़ाता है (लचीलेपन के लिए पिलेट्स)

पिलेट्स में गतिशीलता शामिल है स्ट्रेचिंग जो तंग मांसपेशियों को मजबूत करते हुए उन्हें लंबा करती है। हंस की तरह गोता लगाना और रीढ़ को आगे की ओर खींचें रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन में सुधार। 2021 में किए गए एक अध्ययन में क्लिनिकल बायोमैकेनिक्स पाया गया कि पिलेट्स से हैमस्ट्रिंग का लचीलापन बढ़ता है 22% तक 50-70 वर्ष की आयु के प्रतिभागियों में।

4. आसन को सहारा देता है और पीठ दर्द को कम करता है

झुककर बैठने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ता है और मुख्य मांसपेशियां कमज़ोर हो जाती हैं। पिलेट्स व्यायाम जैसे कंधे के थपथपाने के साथ प्लैंक और पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता उचित संरेखण सिखाएं, जिससे पुराने पीठ दर्द से राहत मिले। जामा आंतरिक चिकित्सा समीक्षा ने पिलेट्स को एक से जोड़ा पीठ के निचले हिस्से के दर्द में 50% की कमी पारंपरिक भौतिक चिकित्सा की तुलना में।

5. दैनिक जीवन के लिए कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ावा देता है

एक मज़बूत कोर रोज़मर्रा के कामों, जैसे झुकना, उठाना या मुड़ना, में प्रदर्शन को बेहतर बनाता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है वरिष्ठों के लिए पिलेट्सक्योंकि स्वतंत्रता बनाए रखना मुख्य शक्ति पर बहुत अधिक निर्भर करता है।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए पिलेट्स: सुरक्षित, प्रभावी और अनुकूलनीय

पिलेट्स वृद्धों के लिए क्यों कारगर है?

कम असर: जोड़ों पर कोमल, यह गठिया या ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आदर्श है।
अनुकूलन: व्यायाम को गतिशीलता सीमाओं के लिए संशोधित किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, कुर्सी-आधारित पिलेट्स)।
मानसिक लाभ: ध्यान और समन्वय को बढ़ाता है, जो उम्र के साथ कम हो जाता है।

वरिष्ठ-अनुकूल दिनचर्या का नमूना (20 मिनट):

बैठे हुए पेल्विक झुकाव (10 बार) – पीठ के निचले हिस्से को गर्म करता है।
एड़ी का खिसकना (12 बार प्रति साइड) – लेटते समय कोर को सक्रिय करता है।
साइड-लेट लेग लिफ्ट्स (8 बार/पक्ष) – कूल्हों और जांघों को मजबूत करता है।
संशोधित तख़्त (10-15 सेकंड तक रोकें) - एक ऊँची सतह (काउंटरटॉप या कुर्सी) का उपयोग करें।

सुरक्षा युक्ति: आराम के लिए जोड़ों के नीचे मोटी चटाई या कुशन का प्रयोग करें।

लचीलेपन के लिए पिलेट्स: कारगर गतिशील स्ट्रेच

पिलेट्स स्टैटिक स्ट्रेचिंग से कैसे भिन्न है

जहाँ स्थिर स्ट्रेचिंग निष्क्रिय रूप से मुद्राओं को स्थिर रखती है, वहीं पिलेट्स मांसपेशियों को लंबा करने के लिए सक्रिय, नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करता है। इससे लचीलापन बढ़ता है और एक साथ ताकत.

लचीलेपन के लिए शीर्ष पिलेट्स व्यायाम:

मरमेड स्ट्रेच
- करवट लेकर बैठें, एक हाथ को सिर के ऊपर की ओर फैलाएं और विपरीत दिशा की ओर झुकें।
- लक्ष्य: तिर्यक, लैट्स और इंटरकोस्टल मांसपेशियां।
आरी व्यायाम
- पैरों को चौड़ा करके बैठें, एक पैर को मोड़ें, तथा विपरीत हाथ को अपने छोटे पैर के अंगूठे तक ले जाएं।
- लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग, रीढ़ और कंधे।
गर्दन खींचना
- बैठने की स्थिति में आ जाएं, हाथों को सिर के पीछे फंसा लें और थोड़ा पीछे झुक जाएं।
- लक्ष्य: स्पाइनल एक्सटेंसर और हिप फ्लेक्सर्स।

प्रो सुझाव: संतुलित लचीलेपन के लिए सप्ताह में 1-2 बार पिलेट्स को योग के साथ करें।

पिलेट्स कोर वर्कआउट के बारे में 3 मिथकों का खंडन

मिथक 1: “लाभ पाने के लिए आपको सिक्स-पैक की आवश्यकता है।”

तथ्य: पिलेट्स लक्ष्य गहरा कोर मांसपेशियाँ, जो दिखाई नहीं देतीं, लेकिन स्थिरता के लिए ज़रूरी हैं। एक मज़बूत कोर ≠ दिखाई देने वाली एब्स।

मिथक 2: “वास्तविक परिणाम पाने के लिए पिलेट्स बहुत हल्का है।”

तथ्य: उन्नत चालें जैसे बुमेरांग or जैकनाइफ़ यहां तक कि शीर्ष एथलीटों को भी चुनौती दे सकते हैं।

मिथक 3: “वरिष्ठ लोग पिलेट्स नहीं कर सकते।”

तथ्य: अध्ययन दिखाते हैं वरिष्ठों के लिए पिलेट्स बिना किसी तनाव के संतुलन, शक्ति और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है।

पिलेट्स कोर वर्कआउट कैसे शुरू करें

नौसिखिये के लिए:

फॉर्म पर ध्यान दें: जैसे मूल बातें मास्टर करें पेल्विक कर्ल आगे बढ़ने से पहले.
प्रॉप्स का इस्तेमाल करें: कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखने से पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम होता है रोल-अप.
निर्देशित वीडियो का पालन करें: ऐप्स जैसे पिलेट्स कभी भी निःशुल्क दिनचर्या प्रदान करें।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए:

फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लेंसुनिश्चित करें कि व्यायाम आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
बैठकर शुरू करेंचेयर पिलेट्स ताकत बढ़ाने के साथ-साथ गिरने के जोखिम को भी कम करता है।

लचीलेपन के लक्ष्यों के लिए:

स्ट्रेच को अधिक देर तक पकड़ें: धीरे-धीरे खिंचाव की अवधि को 20 से 45 सेकंड तक बढ़ाएं।
गहरी सांस लें: मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करता है और विश्राम को बढ़ाता है।

पिलेट्स बनाम अन्य कोर वर्कआउट

पहलू	पिलेट्स कोर वर्कआउट	पारंपरिक पेट व्यायाम
फोकस	स्थिरता, संरेखण, श्वास	बार-बार क्रंचिंग गति
पीठ पर प्रभाव	तनाव कम करता है (तटस्थ रीढ़)	पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है
लचीलापन	गतिशील स्ट्रेचिंग से सुधार होता है	सीमित लचीलेपन के लाभ

निर्णय: पिलेट्स दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए अधिक सुरक्षित और समग्र है।

सफलता की कहानी: 68 वर्षीय लिंडा ने कैसे अपनी गतिशीलता वापस पाई

कूल्हे के प्रत्यारोपण के बाद, लिंडा को अकड़न और संतुलन की समस्या से जूझना पड़ा। उनके फिजियोथेरेपिस्ट ने सलाह दी वरिष्ठों के लिए पिलेट्स, कोमल कोर कार्य पर ध्यान केंद्रित करना और लचीलेपन के लिए पिलेट्स4 महीने बाद:

उसके कूल्हे की गतिशीलता पुनः पूर्ण हो गई।
उसके संतुलन में सुधार हुआ (30 सेकंड के एकल-पैर रुख परीक्षण में उत्तीर्ण)।
छड़ी पर निर्भरता कम हुई।

“पिलेट्स ने मुझे मेरी आज़ादी वापस दिला दी,” उसने साझा किया।

परिणामों को अधिकतम करने के लिए अंतिम सुझाव

तीव्रता से अधिक संगति: 3 बार साप्ताहिक सत्र (प्रत्येक 20-30 मिनट) का लक्ष्य रखें।
ट्रैक प्रगतिकमर की परिधि, संतुलन समय, या लचीलेपन में वृद्धि को मापें।
कार्डियो के साथ संयोजन करेंहृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में 2-3 बार टहलें या तैरें।

निष्कर्ष

A पिलेट्स कोर वर्कआउट यह एक बहुमुखी, समावेशी अभ्यास है जो ताकत बढ़ाता है, लचीलापन बढ़ाता है और दीर्घायु को बढ़ावा देता है। चाहे आप खोज रहे हों वरिष्ठों के लिए पिलेट्स या प्राथमिकता देना लचीलेपन के लिए पिलेट्सयह तरीका आपकी ज़रूरतों के हिसाब से ढलता है, साथ ही जोड़ों की सुरक्षा करता है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है। बुनियादी व्यायामों से शुरुआत करें, सही तरीके को प्राथमिकता दें, और छोटी-छोटी उपलब्धियों का जश्न मनाएँ—आपका कोर (और भविष्य का स्व) आपको धन्यवाद देगा।

शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक चटाई बिछाएँ, ऊपर दिए गए नमूना अभ्यासों को आज़माएँ, या अपनी उम्र और फिटनेस स्तर के अनुसार किसी स्थानीय कक्षा में शामिल हों!

प्रकाशित किया गया था Uncategorized