आसन के लिए पिलेट्स और इसके लाभ

खराब शारीरिक मुद्रा आजकल एक महामारी बन गई है, जो अक्सर गतिहीन जीवनशैली, लंबे समय तक स्क्रीन के सामने बैठे रहने और कमज़ोर कोर मांसपेशियों के कारण होती है। सौभाग्य से, आसन के लिए पिलेट्स आपकी रीढ़ की हड्डी को सीधा करने, आपके कोर को मज़बूत करने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक विज्ञान-समर्थित समाधान प्रदान करता है। इस लेख में, हम जानेंगे कि पिलेट्स आसन संबंधी स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाता है, इसके क्या लाभ हैं। प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स, और टिकाऊ विकास में इसकी भूमिका वजन घटाने के लिए पिलेट्स.

पिलेट्स और आसन के पीछे का विज्ञान

पिलेट्स नियंत्रित गति, रीढ़ की हड्डी के संरेखण और कोर एंगेजमेंट पर केंद्रित है—जो मुद्रा को सही करने के प्रमुख कारक हैं। पारंपरिक वर्कआउट के विपरीत, पिलेट्स का लक्ष्य गहरी स्थिरीकरण मांसपेशियां (जैसे ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और मल्टीफ़िडस) जो रीढ़ को सहारा देते हैं। यह इस प्रकार काम करता है:

1. कोर सुदृढ़ीकरणएक मजबूत कोर पीठ, कंधों और गर्दन पर तनाव को कम करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है।
2. रीढ़ की गतिशीलता: जैसे व्यायाम बिल्ली-गाय और हंस की तरह गोता लगाना वक्षीय रीढ़ की हड्डी में लचीलापन सुधारना, झुकने की समस्या का प्रतिकार करना।
3. शरीरिक जागरूकतापिलेट्स आपको सचेतन गति सिखाता है, जिससे आपको खराब आसन की आदतों को पहचानने और सुधारने में मदद मिलती है।

में एक 2023 अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह तक पिलेट्स का अभ्यास किया, उनमें आसन संरेखण में 40% सुधार हुआ और पीठ दर्द कम हुआ।

मुद्रा सुधार के लिए पिलेट्स का उपयोग कैसे करें

इन आधारभूत बातों को शामिल करें पिलेट्स व्यायाम अपनी दिनचर्या में इन्हें शामिल करें ताकि आप आत्मविश्वास के साथ खड़े हो सकें और आगे बढ़ सकें:

1. छाती लिफ्ट

• इसे कैसे करना हैपीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मोड़ लें। साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने सिर और कंधों को मैट से ऊपर उठाएँ, जिससे आपकी कोर सक्रिय हो।
• लाभ: ऊपरी पेट को मजबूत करता है, आगे की ओर झुके सिर की मुद्रा को कम करता है।

2. कंधे का पुल

• इसे कैसे करना हैअपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने नितंबों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं और 5 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।
• लाभ: श्रोणि संरेखण का समर्थन करने के लिए पश्च श्रृंखला (ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग) को सक्रिय करता है।

3. तैराकी

• इसे कैसे करना हैपेट के बल लेट जाएं, हाथों और पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं और कोर को सक्रिय रखते हुए बारी-बारी से “तैराकी” की गतिविधियां करें।
• लाभ: पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी के विस्तार में सुधार करता है।

अपने वर्कआउट को बढ़ाएँ: प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स

पिलेट्स में रेजिस्टेंस बैंड जोड़ने से तीव्रता बढ़ती है, दुबली मांसपेशियां बनती हैं, और आसन संबंधी लाभ बेहतर होते हैं। जानिए क्यों प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स गेम-चेंजर है:

1. छोटे मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है

बैंड व्यायाम में तनाव बढ़ाते हैं जैसे साइड-लेट लेग लिफ्ट्स or बैठी हुई पंक्तियाँ, कम काम करने वाली मांसपेशियों को शामिल करके जोड़ों को स्थिर करना।

2. संरेखण में सुधार

प्रतिरोध बैंड स्पर्श प्रतिक्रिया प्रदान करते हैं, जिससे आपको गतिविधियों के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है बैंडेड पेल्विक टिल्ट्स.

3. कैलोरी बर्न बढ़ाता है

अतिरिक्त प्रतिरोध हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे पिलेट्स सत्र अधिक चयापचयी हो जाता है - इसके लिए आदर्श वजन घटाने के लिए पिलेट्स.

प्रो टिपगतिशीलता अभ्यास के लिए हल्के से मध्यम प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें और शक्ति निर्माण अभ्यासों के लिए भारी बैंड का उपयोग करें बैंडेड प्लैंक पंक्तियाँ.

वजन घटाने के लिए पिलेट्स: मिथक या वास्तविकता?

हालांकि पिलेट्स दौड़ने की तरह उच्च तीव्रता वाला कैलोरी बर्नर नहीं है, लेकिन यह वजन घटाने के लिए पिलेट्स के माध्यम से:

1. दुबली मांसपेशियों का विकास

पिलेट्स लंबी, मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो समय के साथ आपकी विश्रामकालीन चयापचय दर को बढ़ाता है।

2. ध्यानपूर्वक खाने की आदतें

पिलेट्स में मन-शरीर संबंध तनाव-संबंधी भोजन को कम करता है और स्वस्थ विकल्पों को बढ़ावा देता है।

3. संयोजन वर्कआउट

संतुलित वसा-हानि रणनीति के लिए पिलेट्स को कार्डियो (जैसे, तेज चलना, साइकिल चलाना) के साथ जोड़ें।

2022 में एक अध्ययन मोटापा समीक्षा उन्होंने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने पिलेट्स को कार्डियो के साथ संयुक्त किया, उनमें अकेले कार्डियो करने वालों की तुलना में 3 गुना अधिक शारीरिक वसा कम हुई।

आसन और वजन घटाने के लिए शीर्ष 3 प्रतिरोध बैंड पिलेट्स व्यायाम

अधिकतम लाभ के लिए इन हाइब्रिड चालों को आज़माएँ प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स और वजन घटाने के लिए पिलेट्स:

1. बैंडेड रोल-अप

• इसे कैसे करना हैअपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं, अपने पैरों के चारों ओर एक बैंड लपेटें, और बैंड को पकड़ते हुए धीरे-धीरे पीछे की ओर लुढ़कें।
• लाभ: कोर को मजबूत करता है और तंग हैमस्ट्रिंग को खींचता है।

2. प्रतिरोधी साइड प्लैंक

• इसे कैसे करना है: साइड प्लैंक के दौरान अपनी जांघों के चारों ओर एक बैंड लपेटें ताकि आपके ग्लूट्स और ऑब्लिक्स को सक्रिय किया जा सके।
• लाभ: पार्श्व स्थिरता को बढ़ाता है और कैलोरी जलाता है।

3. बैंडेड सिंगल-लेग किक

• इसे कैसे करना हैपेट के बल लेट जाएं, एक टखने के चारों ओर एक बैंड लपेटें, तथा कोर को कड़ा रखते हुए पैर को ऊपर की ओर उठाएं।
• लाभ: बेहतर मुद्रा के लिए पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को लक्षित करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्न: अपनी मुद्रा सुधारने के लिए मुझे कितनी बार पिलेट्स करना चाहिए?

उत्तर: 3-4 सप्ताह में ध्यान देने योग्य परिणाम के लिए प्रति सप्ताह 6-8 सत्र का लक्ष्य रखें।

प्रश्न: क्या प्रतिरोध बैंड पिलेट्स उपकरण की जगह ले सकते हैं?

उत्तर: हाँ! बैंड सस्ते, पोर्टेबल और घर पर वर्कआउट के लिए बहुउपयोगी हैं।

प्रश्न: क्या पिलेट्स महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए पर्याप्त है?

उत्तर: सर्वोत्तम परिणामों के लिए पिलेट्स को कार्डियो और संतुलित आहार के साथ संयोजित करें।

निष्कर्ष

आसन के लिए पिलेट्स यह केवल लंबा खड़ा होने के बारे में नहीं है - यह एक समग्र अभ्यास है जो ताकत बनाता है, शरीर की जागरूकता बढ़ाता है, और टिकाऊ का समर्थन करता है वजन घटाने के लिए पिलेट्स. एकीकृत करके प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्सपिलेट्स आपको मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाने, संरेखण में सुधार करने और अपनी फिटनेस दिनचर्या में बदलाव लाने में मदद करता है। चाहे आप किसी चोट का इलाज करा रहे हों या संतुलित कसरत की तलाश में हों, पिलेट्स आपको सुंदरता, शक्ति और आत्मविश्वास के साथ आगे बढ़ने में सक्षम बनाता है।

अपनी मुद्रा और स्वास्थ्य को नया रूप देने के लिए तैयार हैं? अपनी चटाई बिछाएँ, एक प्रतिरोध बैंड लें, और पिलेट्स को अपना जादू चलाने दें!