धावकों के लिए पिलेट्स और इसके लाभ

धावक प्रायः माइलेज और गति पर ध्यान देते हैं, लेकिन ताकत, लचीलेपन और संरेखण की उपेक्षा करने से चोट लग सकती है और गतिहीनता हो सकती है। धावकों के लिए पिलेट्स मांसपेशियों के असंतुलन को लक्षित करके, सुधार करके इस अंतर को भरता है आसन के लिए पिलेट्स, और जैसे सुरक्षित संशोधनों की पेशकश प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम गर्भवती एथलीटों के लिए। चाहे आप मैराथन की तैयारी कर रहे हों या सामान्य रूप से जॉगिंग कर रहे हों, पिलेट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से सहनशक्ति बढ़ती है, चोट लगने का खतरा कम होता है और समग्र स्वास्थ्य में मदद मिलती है। आइए जानें कि पिलेट्स दौड़ने के प्रदर्शन को कैसे बेहतर बनाता है और जीवन के हर चरण के अनुकूल कैसे होता है।

पिलेट्स धावकों के लिए एक गेम-चेंजर क्यों है?

शक्ति और दक्षता का विज्ञान

पिलेट्स नियंत्रित गति, कोर स्थिरता और सममित मांसपेशी जुड़ाव पर ज़ोर देता है—जो धावकों के लिए बेहद ज़रूरी है। अध्ययनों से पता चलता है कि पिलेट्स का अभ्यास करने वाले धावक:

• चोट का जोखिम कम करें: कम उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों (ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स) को मजबूत करें जो जोड़ों को स्थिर करती हैं।
• दौड़ने की अर्थव्यवस्था में सुधारबेहतर आसन और संरेखण ऑक्सीजन सेवन और कदम दक्षता को अनुकूलित करते हैं।
• रिकवरी बढ़ाएँहल्के स्ट्रेच और सांस लेने से दौड़ने के बाद मांसपेशियों की जकड़न दूर होती है।

एक 2023 जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अध्ययन में पाया गया कि जिन धावकों ने 2 सप्ताह तक सप्ताह में 8 बार पिलेट्स किया, उनके 5K समय में सुधार हुआ 5% और रिपोर्ट किया 30% कम चोटें.

धावकों के लिए पिलेट्स के प्रमुख लाभ

1. कोर और स्थिरता की मांसपेशियों को मजबूत करता है

एक मज़बूत कोर कुशल दौड़ने की नींव है। पिलेट्स इस तरह चलता है लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक और एकल-पैर खिंचाव अनुप्रस्थ उदर और तिरछी मांसपेशियों को लक्ष्य करें, जिससे लंबी दौड़ के दौरान पीठ के निचले हिस्से पर निर्भरता कम हो जाती है।

2. मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करता है

बार-बार दौड़ने से प्रमुख मांसपेशियां (क्वाड्स, पिंडलियां) तनावग्रस्त हो जाती हैं, जबकि अन्य मांसपेशियां (ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग) कमजोर हो जाती हैं। धावकों के लिए पिलेट्स जैसे व्यायामों के माध्यम से शक्ति को पुनः संतुलित करता है साइड-लेइंग लेग सीरीज़ और ब्रिजिंग.

3. लचीलापन और गति की सीमा बढ़ाता है

तंग कूल्हे और हैमस्ट्रिंग कदमों की लंबाई सीमित कर देते हैं। पिलेट्स स्ट्रेचिंग इस तरह है रीढ़ को आगे की ओर खींचें और कबूतर मुद्रा मांसपेशियों की ताकत बनाए रखते हुए तनाव मुक्त करें।

4. इष्टतम प्रदर्शन के लिए मुद्रा में सुधार करता है

आसन के लिए पिलेट्स संरेखण संकेत सिखाता है (जैसे, "कंधों को कूल्हों के ऊपर रखना") ताकि झुकने से बचा जा सके, जिससे साँस लेने में बाधा आती है और थकान बढ़ती है। जैसे व्यायाम छाती लिफ्ट और हंस की तरह गोता लगाना ऊपरी पीठ को मजबूत करें, एक सीधी, कुशल दौड़ने की शैली को बढ़ावा दें।

5. प्रसवपूर्व स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित

प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम गर्भवती धावकों को जोड़ों पर दबाव डाले बिना अपनी ताकत बनाए रखने में मदद मिलती है। संशोधित चालें (जैसे, बैठे हुए पैर के घेरे) पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो प्रसवोत्तर रिकवरी में सहायक होता है।

आसन के लिए पिलेट्स: लंबा दौड़ें, आसानी से सांस लें

खराब मुद्रा - गोल कंधे या आगे की ओर झुका हुआ सिर - ऊर्जा की बर्बादी करता है और रीढ़ पर दबाव डालता है। आसन के लिए पिलेट्स इस विषय पर निम्नलिखित बातें कही गई हैं:

• Awareness: “अपनी रीढ़ को लंबा करें” जैसे संकेत रोल-अप or टीज़र तैयारी.
• शक्ति: तैराकी और आर्म वेट सीरीज़ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करें।
• गतिशीलता: मरमेड स्ट्रेच गहरी साँस लेने के लिए पसलियों को खोलता है।

मजबूत मुद्रागत मांसपेशियों वाले धावक थकान के दौरान भी अपनी मुद्रा बनाए रखते हैं, जिससे थकावट देर से होती है।

गर्भवती धावकों के लिए प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम

गर्भावस्था के कारण शरीर का गुरुत्व केंद्र बदल जाता है, जिससे गिरने का खतरा और पीठ दर्द बढ़ जाता है। प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम सुरक्षित, कम प्रभाव वाली कंडीशनिंग प्रदान करें:

• पेल्विक टिल्ट्स: पीठ के निचले हिस्से के तनाव को दूर करें और कोर को सक्रिय करें।
• साइड-लेट लेग लिफ्ट्स: पीठ के बल लेटने की स्थिति के बिना ग्लूट्स को मजबूत करें (पहली तिमाही के बाद परहेज करें)।
• दीवार पर बैठना: पैल्विक फ्लोर की ताकत और प्रसव की तत्परता में सुधार।

प्रसवपूर्व पिलेट्स दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें।

धावकों के लिए 25 मिनट का पिलेट्स रूटीन का नमूना

वार्म-अप (5 मिनट):

• बिल्ली-गाय खिंचाव, श्रोणि झुकाव।

शक्ति और आसन (15 मिनट):

1. लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक (प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्तियाँ)।
2. एकल-पैर खिंचाव (प्रति पक्ष 12 पुनरावृत्तियाँ)।
3. साइड-लेइंग लेग सीरीज़ (प्रति पक्ष 8 पुनरावृत्तियाँ)।
4. रोटेशन के साथ छाती उठाना (10 बार)

लचीलापन (5 मिनट):

• कबूतर मुद्रा, रीढ़ की हड्डी मोड़.

जन्मपूर्व संशोधनों के लिए, तख्तों को बदलें दीवार पुश-अप्स और स्ट्रेचिंग के दौरान कूल्हे को सहारा देने के लिए तकिये का उपयोग करें।

दौड़ प्रशिक्षण में पिलेट्स को शामिल करने के सुझाव

• सत्र शेड्यूल करें: सप्ताह में 2 दिन पिलेट्स करने का लक्ष्य रखें (कड़ी दौड़ के साथ लगातार नहीं)।
• कमजोरियों पर ध्यान केंद्रित करें: उन गतिविधियों को प्राथमिकता दें जो आपके असंतुलन को लक्षित करती हैं (उदाहरण के लिए, कमजोर हैमस्ट्रिंग के लिए ग्लूट ब्रिज)।
• ट्रैक प्रगति: आसन, पहाड़ी प्रदर्शन, या पुनर्प्राप्ति समय में सुधार पर ध्यान दें।

अंतिम विचार: अधिक मजबूती से, अधिक देर तक और अधिक स्मार्ट तरीके से दौड़ें

धावकों के लिए पिलेट्स यह सिर्फ़ क्रॉस-ट्रेनिंग नहीं है—यह आपकी क्षमता को उजागर करने की एक समग्र रणनीति है। सुधार करके आसन के लिए पिलेट्सअसंतुलन को दूर करना, और अनुकूलन करना प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम, आप हर मील के लिए तैयार एक लचीला शरीर बनाएँगे। फीते बाँधें, मैट पर दौड़ें, और फ़र्क़ महसूस करें!

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (बोनस अनुभाग)

प्रश्न: क्या पिलेट्स धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण का स्थान ले सकता है?

उत्तर: यह शक्ति प्रशिक्षण का पूरक है! पिलेट्स स्थिरता और संरेखण पर केंद्रित है, जबकि वज़न उठाने से वास्तविक शक्ति का निर्माण होता है।

प्रश्न: क्या तीसरी तिमाही के दौरान पिलेट्स सुरक्षित है?

उत्तर: हाँ, कुछ बदलावों के साथ। पीठ के बल लेटने की बजाय करवट लेकर लेटें। प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम.

प्रश्न: मुझे कितनी जल्दी आसन में सुधार दिखेगा?

उत्तर: अधिकांश धावक लगातार अभ्यास के 3-4 सप्ताह के भीतर बेहतर संरेखण महसूस करते हैं।