वजन घटाने के लिए पिलेट्स और इसके लाभ

पिलेट्स को लचीलेपन, मुद्रा और मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए अक्सर सराहा जाता है, लेकिन वजन घटाने में इसकी भूमिका को अक्सर कम करके आंका जाता है। यह गाइड बताती है कि कैसे वजन घटाने के लिए पिलेट्स यह कैसे काम करता है, इसकी प्रभावशीलता के पीछे का विज्ञान, और जैसे उपकरणों को कैसे शामिल किया जाता है प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स या एक केंद्रित पिलेट्स कोर वर्कआउट आपके परिणामों में तेज़ी ला सकता है। चाहे आप शुरुआती हों या फ़िटनेस के शौकीन, जानें कि पिलेट्स कैसे आपकी वज़न प्रबंधन रणनीति का आधार बन सकता है।

पिलेट्स क्या है और यह वजन घटाने में कैसे मदद करता है?

1920 के दशक में जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित, पिलेट्स एक मन-शरीर व्यायाम प्रणाली है जो नियंत्रित गति, श्वास क्रिया और संरेखण पर ज़ोर देती है। हालाँकि यह कम प्रभाव वाला है, लेकिन कोर की ताकत, स्थिरता और मांसपेशियों की सक्रियता पर इसका ध्यान इसे आपके शरीर को नया आकार देने का एक शक्तिशाली साधन बनाता है।

पिलेट्स और कैलोरी बर्न का विज्ञान

एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि पिलेट्स वज़न घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं जलाता। हालाँकि यह सच है कि 30 मिनट का पिलेट्स सत्र वज़न कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी जलाता है, 90-150 कैलोरी (दौड़ने के लिए 300+ कैलोरी की तुलना में), इसका वास्तविक मूल्य इसमें निहित है दीर्घकालिक चयापचय लाभ। यहाँ पर क्यों:

1. मांसपेशियों की वृद्धि और चयापचय:

पिलेट्स से दुबली मांसपेशियां बनती हैं, खासकर कोर, ग्लूट्स और जांघों में। मांसपेशियों के ऊतकों में जलन होती है। आराम करते समय 5-6 गुना अधिक कैलोरी अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार, वसा ऊतक की तुलना में। 2021 में किए गए एक अध्ययन में खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने 3 सप्ताह तक सप्ताह में 12 बार पिलेट्स का अभ्यास किया, उनकी दुबली मांसपेशियों में वृद्धि हुई 3.1% तक , जिससे उनकी विश्राम चयापचय दर बढ़ जाती है।

1. तनाव में कमी और वसा भंडारण:

उच्च कोर्टिसोल स्तर (एक तनाव हार्मोन) पेट की चर्बी से जुड़ा होता है। पिलेट्स में सचेतन श्वास पर ज़ोर देने से कोर्टिसोल कम होता है। 15 - 27%जैसा कि 2020 में दिखाया गया है चिकित्सा में पूरक चिकित्सा अध्ययन। तनाव का निम्न स्तर भावनात्मक भोजन को नियंत्रित करता है और स्थायी वज़न घटाने में सहायक होता है।

1. बेहतर संगति:

पिलेट्स जोड़ों पर हल्का असर करता है, जिससे लंबे समय तक नियमित रूप से व्यायाम करना आसान हो जाता है। वज़न घटाने के लिए नियमितता ज़रूरी है, और पिलेट्स जैसे कम चोट लगने वाले व्यायाम यह सुनिश्चित करते हैं कि आप बिना थके सक्रिय रहें।

वजन घटाने के लिए पिलेट्स के 5 प्रमुख लाभ

1. पिलेट्स कोर वर्कआउट से मजबूत कोर बनाएं

एक मजबूत कोर सिर्फ़ सुंदरता के बारे में नहीं है—यह सभी गतिविधियों का आधार है। एक समर्पित पिलेट्स कोर वर्कआउट अनुप्रस्थ उदर (गहरी कोर की मांसपेशियाँ), तिरछी और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है। जैसे व्यायाम प्लैंक हिप डिप्स, मृत बग, तथा पिलेट्स रोल-अप इन मांसपेशियों को सक्रिय करें, मुद्रा में सुधार करें और दैनिक गतिविधियों (जैसे किराने का सामान उठाना) को आसान बनाएं।

प्रो सुझाव: एक मजबूत कोर अन्य वर्कआउट (जैसे, दौड़ना या भारोत्तोलन) में प्रदर्शन को बढ़ाता है, अप्रत्यक्ष रूप से कैलोरी बर्न करने में सहायता करता है।

2. प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स से मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है

जोड़ना प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स वर्कआउट की तीव्रता को अधिकतम तक बढ़ा देता है 40% तक 2022 में हुए एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिनबैंड तनाव पैदा करते हैं, जिससे मांसपेशियों को निम्नलिखित गतिविधियों के दौरान अधिक मेहनत करनी पड़ती है:

• बैंडेड ग्लूट ब्रिज (कूल्हों और जांघों को लक्ष्य करता है)।
• प्रतिरोध-सहायता प्राप्त साइड प्लैंक (तिरछा संलग्न करता है).
• ओवरहेड पुल-अपार्ट्स (कंधों और ऊपरी पीठ को मजबूत करता है)।

यह अतिरिक्त प्रतिरोध दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो समय के साथ आपके चयापचय को बढ़ाता है।

3. मन-शरीर संबंध को बढ़ाता है

पिलेट्स सटीकता और नियंत्रण पर ज़ोर देता है, और आपको व्यायाम के दौरान सही मांसपेशियों का उपयोग करना सिखाता है। यह जागरूकता आपकी दैनिक आदतों में भी झलकती है, जिससे आपको सोच-समझकर खाने का चुनाव करने और बिना सोचे-समझे स्नैक्स खाने से बचने में मदद मिलती है।

4. वर्कआउट के बाद रिकवरी में सहायता करता है

उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट के विपरीत, पिलेट्स सक्रिय रिकवरी को बढ़ावा देता है। हल्के स्ट्रेच और नियंत्रित गतिविधियाँ रक्त संचार में सुधार करती हैं, दर्द कम करती हैं, और आपके शरीर को अधिक तीव्र सत्रों (जैसे HIIT या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) के लिए तैयार करती हैं।

5. सभी फिटनेस स्तरों के लिए अनुकूल

चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी, पिलेट्स को आपकी ज़रूरतों के हिसाब से ढाला जा सकता है। उदाहरण के लिए:

• शुरुआत: संशोधित व्यायाम जैसे घुटने के तख्ते or बैठे हुए पैर उठाना.
• उन्नत: प्रतिरोध बैंड या पिलेट्स रिफॉर्मर जैसे उपकरण शामिल करें।

वजन घटाने के लिए पिलेट्स रूटीन कैसे बनाएं

चरण 1: पिलेट्स कोर वर्कआउट से शुरुआत करें

सप्ताह में तीन बार 20-30 मिनट के कोर-केंद्रित व्यायाम से शुरुआत करें। उदाहरण दिनचर्या:

1. पेल्विक टिल्ट्स (10 बार) – निचले पेट को सक्रिय करता है।
2. एकल-पैर खिंचाव (12 पुनरावृत्तियाँ/पक्ष) – गहरी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
3. रोटेशन के साथ साइड प्लैंक (8 पुनरावृत्तियाँ/पक्ष) – तिरछी मांसपेशियों को लक्ष्य करता है।
4. पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता (10 पुनरावृत्तियाँ/पक्ष) – संतुलन और कोर स्थिरता में सुधार करता है।

चरण 2: प्रगतिशील अधिभार के लिए प्रतिरोध जोड़ें

2-3 सप्ताह के बाद, प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए ये करें:

1. बैंडेड क्लैमशेल्स (15 बार प्रति पक्ष) – ग्लूट्स और कूल्हों को टोन करता है।
2. प्रतिरोध बैंड पंक्तियाँ (12 बार) – ऊपरी पीठ को मजबूत करता है।
3. बैंड-प्रतिरोधी रोल-अप (10 बार) – कोर संलग्नता को तीव्र करता है।

चरण 3: कार्डियो के साथ संयोजन करें

कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए पिलेट्स को 2-3 साप्ताहिक कार्डियो सत्रों (जैसे, तेज चलना, साइकिल चलाना, या तैराकी) के साथ जोड़ें।

चरण 4: पोषण को प्राथमिकता दें

प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार का लक्ष्य रखें। प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है, जबकि फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है।

वजन घटाने के लिए शीर्ष 5 पिलेट्स व्यायाम

1. सौ

1. इसे कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में उठाएं, और अपनी बाहों को ऊपर-नीचे करते हुए 5 बार तक सांस लें और 5 बार तक सांस छोड़ें।
2. लाभ: कोर मांसपेशियों को उत्तेजित करता है और परिसंचरण को बढ़ाता है।

2. प्रतिरोध बैंड स्क्वाट्स

1. इसे कैसे करना है: एक प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाएं, उसके सिरों को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, और बैंड को ऊपर की ओर खींचते हुए बैठ जाएं।
2. लाभ: पूरे शरीर को टोन करने के लिए ग्लूट्स, क्वाड्स और कंधों को सक्रिय करता है।

3. छेड़ने वाला

1. इसे कैसे करना है: बैठी हुई स्थिति से, थोड़ा पीछे की ओर लुढ़कें, अपने पैरों को V-आकार में उठाएं, और अपनी सिट बोन्स पर संतुलन बनाएं।
2. लाभ: कोर ताकत को चुनौती देता है और संतुलन में सुधार करता है।

4. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक (बैंड का उपयोग करके)

1. इसे कैसे करना है: साइड प्लैंक के दौरान अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, फिर बैंड के तनाव के विरुद्ध ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं।
2. लाभ: तिरछी मांसपेशियों, ग्लूट्स और बाहरी जांघों को लक्ष्य करता है।

5. प्रतिरोध बैंड के साथ रोल-अप

1. इसे कैसे करना है: अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं, अपने पैरों के चारों ओर एक बैंड लपेटें, और बैंड को पकड़े हुए धीरे-धीरे पीछे और ऊपर की ओर लुढ़कें।
2. लाभ: रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और कोर नियंत्रण को बढ़ाता है।

पिलेट्स के 3 आम मिथकों का खंडन

मिथक 1: “पिलेट्स केवल महिलाओं के लिए है।”

तथ्य: पिलेट्स मूल रूप से एक व्यक्ति द्वारा पुरुष नर्तकों और सैनिकों के लिए डिज़ाइन किया गया था। लेब्रोन जेम्स और क्रिस्टियानो रोनाल्डो जैसे एथलीट प्रदर्शन में सुधार और चोटों से बचने के लिए पिलेट्स का उपयोग करते हैं।

मिथक 2: “आपको महंगे उपकरण की आवश्यकता है।”

तथ्य: जबकि रिफॉर्मर्स और कैडिलैक मशीनें लोकप्रिय हैं, मैट पिलेट्स इसके लिए न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है। एक योगा मैट और रेजिस्टेंस बैंड (20 डॉलर से कम) ज़्यादातर वर्कआउट के लिए पर्याप्त हैं।

मिथक 3: “पिलेट्स वसा नहीं जलाता है।”

तथ्य: में एक 2017 अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि पिलेट्स अभ्यास करने वालों ने 2% शरीर में वसा संतुलित आहार के साथ संयुक्त होने पर यह 12 सप्ताह से अधिक समय तक चल सकता है।

पिलेट्स बनाम अन्य वर्कआउट: वजन घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?

1. पिलेट्स बनाम योग: योग लचीलेपन और विश्राम पर ज़्यादा ध्यान केंद्रित करता है, जबकि पिलेट्स कोर मज़बूती और मांसपेशियों की सहनशक्ति पर ज़ोर देता है। वज़न घटाने के लिए, पिलेट्स ज़्यादा मेटाबॉलिक फ़ायदे प्रदान करता है।
2. पिलेट्स बनाम HIIT: HIIT प्रति सत्र अधिक कैलोरी जलाता है, लेकिन पिलेट्स जोड़ों के लिए अधिक सुरक्षित है और इसे लम्बे समय तक जारी रखना आसान है।

निर्णय: सर्वोत्तम परिणामों के लिए पिलेट्स को 1-2 साप्ताहिक HIIT सत्रों के साथ संयोजित करें।

सफलता की कहानी: सारा ने पिलेट्स से कैसे 18 पाउंड वज़न कम किया

35 वर्षीय ऑफिस कर्मचारी सारा को गर्भावस्था के बाद पेट की जिद्दी चर्बी से जूझना पड़ा। उन्होंने व्यायाम करना शुरू किया वजन घटाने के लिए पिलेट्स 4x साप्ताहिक, शामिल प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्स और एक पिलेट्स कोर वर्कआउट6 महीने बाद, वह:

• खोया 18 पाउंड.
• कमर की परिधि में कमी 4 इंच.
• उसकी मुद्रा और ऊर्जा के स्तर में सुधार हुआ।

"पिलेट्स ने मुझे ज़्यादा मेहनत नहीं, बल्कि ज़्यादा समझदारी से काम करना सिखाया। रेजिस्टेंस बैंड्स ने मुझे बिना ज़्यादा परेशान किए, बस पर्याप्त चुनौती दी।" उसने साझा किया।

परिणामों को अधिकतम करने के लिए अंतिम सुझाव

1. ट्रैक प्रगति: केवल स्केल पर निर्भर रहने के बजाय मासिक माप (कमर, कूल्हे, जांघ) लें।
2. हाइड्रेटेड रहनाचयापचय को बढ़ावा देने के लिए वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
3. आराम करें और पुनर्प्राप्त करें: अति-प्रशिक्षण से बचने के लिए सप्ताह में 1-2 दिन आराम का समय दें।

निष्कर्ष

वजन घटाने के लिए पिलेट्स फिटनेस के लिए एक स्थायी, समग्र दृष्टिकोण है जो दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है, तनाव कम करता है और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है। एकीकृत करके पिलेट्स कोर वर्कआउट और उपकरण जैसे प्रतिरोध बैंड के साथ पिलेट्सइससे आप एक ऐसी दिनचर्या बना पाएँगे जो प्रभावी और आनंददायक दोनों होगी। संतुलित वज़न घटाने की रणनीति के लिए इसे स्मार्ट पोषण और कार्डियो के साथ जोड़ें।

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