प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम और इसके लाभ

गर्भावस्था एक परिवर्तनकारी यात्रा है जिसके लिए शारीरिक लचीलापन, मानसिक शांति और सचेतन गति की आवश्यकता होती है। प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम शरीर को मज़बूत बनाने, बेचैनी कम करने और प्रसव के लिए तैयार होने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका प्रदान करता है। यह कम प्रभाव वाला अभ्यास ज़ोर देता है लचीलेपन के लिए पिलेट्स और पीठ दर्द के लिए पिलेट्स गर्भावस्था के दौरान राहत—दो ज़रूरी ज़रूरतें। इस गाइड में, हम गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित पिलेट्स रूटीन, उनके फ़ायदे और हर तिमाही के लिए गतिविधियों को कैसे अनुकूलित किया जाए, इस पर चर्चा करेंगे।

प्रसवपूर्व पिलेट्स क्यों?

पिलेट्स गर्भावस्था के लिए आदर्श है क्योंकि यह कोर स्थिरता, श्रोणि संरेखण और नियंत्रित श्वास पर केंद्रित है—ये सभी एक स्वस्थ गर्भावस्था और सुचारू प्रसव में सहायक हैं। उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट के विपरीत, प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम ये जोड़ों पर कोमल होते हैं, जबकि पेल्विक फ्लोर, ग्लूट्स और पेट की गहरी मांसपेशियों जैसे प्रमुख क्षेत्रों में ताकत का निर्माण करते हैं।

क्या आप जानते हैं? 2021 में एक अध्ययन बीएमसी गर्भावस्था और प्रसव पाया गया कि गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स का अभ्यास करने वाली महिलाओं में पीठ दर्द की समस्या 30% कम हुई तथा भावनात्मक स्वास्थ्य में भी सुधार हुआ, जबकि पिलेट्स का अभ्यास न करने वाली महिलाओं में यह समस्या नहीं थी।

प्रत्येक तिमाही के लिए सुरक्षित प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम

कोई भी नई दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें। नीचे तिमाही-सुरक्षित नियम दिए गए हैं प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम:

पहली तिमाही

आधारभूत शक्ति और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें:

1. पेल्विक टिल्ट्स
   • इसे कैसे करना है: अपने चारों पैरों पर घुटनों के बल बैठें, अपनी रीढ़ की हड्डी को धीरे से मोड़ें और घुमाएं, तथा सांस को गति के साथ समन्वयित करें।
   • लाभ: पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत देता है और पैल्विक गतिशीलता में सुधार करता है।
2. संशोधित सौ
   • इसे कैसे करना हैघुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएँ (16 सप्ताह के बाद पीठ के बल लेटने से बचें)। 5 बार साँस अंदर लेते हुए और 5 बार साँस बाहर छोड़ते हुए बाजुओं को हिलाएँ।
   • लाभ: परिसंचरण और कोर जुड़ाव को बढ़ाता है।

दूसरी तिमाही

जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, स्थिरता और मुद्रा को प्राथमिकता दें:

1. साइड-लेट लेग लिफ्ट्स
   • इसे कैसे करना है: अपनी करवट लेट जाएं और तिरछी मांसपेशियों को शामिल करते हुए ऊपरी पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
   • लाभ: वजन को स्थानांतरित करने में सहायता के लिए कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करता है।
2. बैठे हुए रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
   • इसे कैसे करना हैसीधे बैठें, सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने पंजों की ओर पहुंचें।
   • लाभ: हैमस्ट्रिंग को खींचता है और पीठ के निचले हिस्से के तनाव से राहत देता है।

तीसरी तिमाही

पेल्विक फ्लोर की तैयारी और विश्राम पर ध्यान दें:

1. श्वास जागरूकता के साथ कीगल्स
   • इसे कैसे करना है: गहरी सांस लें, फिर धीरे से श्रोणि तल की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए सांस छोड़ें (जैसे कि मूत्र प्रवाह को रोक रहे हों)।
   • लाभ: प्रसव और प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ के लिए पेल्विक फ्लोर को मजबूत करता है।
2. समर्थित स्क्वैट्स
   • इसे कैसे करना है: बैठते समय दीवार के सहारे स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करें, तथा अपने घुटनों को अपने टखनों के ऊपर रखें।
   • लाभ: श्रोणि को खोलता है और पैर को ताकत देता है।

लचीलेपन के लिए पिलेट्स: गर्भावस्था की अकड़न को कम करना

गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल परिवर्तन (जैसे रिलैक्सिन) स्नायुबंधन को ढीला कर देते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। लचीलेपन के लिए पिलेट्स सुरक्षित संयुक्त स्थिरता बनाए रखते हुए अकड़न से लड़ता है। लक्षित करने के लिए प्रमुख क्षेत्र:

1. हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग

• व्यायाम: आर्म रीच के साथ लंज स्ट्रेच
  • कूल्हों को खींचें और आगे की ओर झुककर तथा सिर के ऊपर पहुंचकर संतुलन में सुधार करें।

2. वक्ष रीढ़ की हड्डी

• व्यायाम: सुई में धागा डालना
  • अपने चारों पैरों पर खड़े होकर, रीढ़ की हड्डी को धीरे से मोड़ते हुए एक हाथ को शरीर के नीचे ले जाएं।

3. कंधे और गर्दन

• व्यायाम: कंधे उचकाकर गर्दन को मोड़ना
  • कंधों को पीछे की ओर मोड़कर और सिर को एक ओर झुकाकर तनाव मुक्त करें।

पीठ दर्द के लिए पिलेट्स: गर्भावस्था की परेशानी से राहत

70% तक गर्भवती महिलाओं को बदलती मुद्रा और कमर में तनाव बढ़ने के कारण पीठ दर्द का अनुभव होता है। पीठ दर्द के लिए पिलेट्स इस विषय पर निम्नलिखित बातें कही गई हैं:

1. कोर और ग्लूट सक्रियण

कमज़ोर कोर मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से को ज़रूरत से ज़्यादा काम करने पर मजबूर करती हैं। जैसे व्यायाम clamshells और पक्षी-कुत्ता ग्लूट्स और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस को मजबूत करें।

2. रीढ़ की हड्डी के विकिरण

• व्यायाम: बिल्ली-गाय का खिंचाव
  • पीठ को मोड़कर और मोड़कर रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम करें।

3. श्रोणि संरेखण

• व्यायाम: पेल्विक एलिवेशन के साथ ब्रिजिंग
  • श्रोणि को पुनः संरेखित करने और सैक्रोइलियक जोड़ों के दर्द को कम करने के लिए ग्लूट्स को शामिल करते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।

प्रसवपूर्व पिलेट्स के लाभ

लचीलेपन और दर्द से राहत के अलावा, प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम प्रस्ताव:

1. बेहतर मुद्रा: बढ़ते हुए पेट के आगे की ओर खिंचाव को रोकता है।
2. तनाव में कमी: एकाग्र श्वास लेने से तंत्रिका तंत्र शांत होता है।
3. प्रसव की तैयारी: पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और धक्का देने के लिए सांस नियंत्रण सिखाता है।

प्रो टिप: एक संतुलित दिनचर्या के लिए पिलेट्स को प्रसवपूर्व योग के साथ जोड़ें, जिसमें शक्ति, स्ट्रेचिंग और विश्राम का संयोजन हो।

प्रसवपूर्व पिलेट्स के लिए सुरक्षा सुझाव

1. 16 सप्ताह के बाद पीठ के बल लेटने की स्थिति से बचेंवेना कावा संपीड़न को रोकने के लिए व्यायाम को करवट लेकर लेटने या बैठने की स्थिति में बदलें।
2. डीप ट्विस्ट छोड़ेंइसके बजाय रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे घुमाने का विकल्प चुनें।
3. हाइड्रेटेड रहना: वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्न: यदि मैं पिलेट्स में नई हूँ तो क्या मैं तीसरी तिमाही में इसे शुरू कर सकती हूँ?

उत्तर: हां, लेकिन शुरुआती लोगों के अनुकूल गतिविधियों का चयन करें और अधिक परिश्रम से बचें।

प्रश्न: क्या पिलेट्स प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ में सहायक है?

उत्तर: बिल्कुल! यह बच्चे के जन्म के बाद शरीर की कोर ताकत को फिर से बढ़ाता है और मुद्रा में सुधार करता है।

प्रश्न: मुझे प्रसवपूर्व पिलेट्स का अभ्यास कितनी बार करना चाहिए?

उत्तर: प्रति सप्ताह 2-3 सत्र का लक्ष्य रखें, प्रत्येक सत्र 20-40 मिनट का हो।

निष्कर्ष

प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम गर्भवती माताओं को गर्भावस्था के दौरान मज़बूत, लचीला और दर्द-मुक्त रहने के लिए सशक्त बनाना। लचीलेपन के लिए पिलेट्स और पीठ दर्द के लिए पिलेट्सयह अभ्यास न केवल शारीरिक तंदुरुस्ती को बढ़ाता है, बल्कि प्रसव और उसके बाद के लिए मानसिक लचीलापन भी बढ़ाता है। चाहे आप पिलेट्स के अनुभवी प्रशंसक हों या शुरुआती, ये सुरक्षित, अनुकूलनीय व्यायाम एक स्वस्थ और अधिक आरामदायक गर्भावस्था का मार्ग प्रशस्त करते हैं।

अपनी चटाई बिछाएं, गहरी सांस लें और अपने अंदर और अपने बढ़ते बच्चे की ताकत को महसूस करें।